Bezsenność to częsty problem, z którym spotykamy się w gabinecie psychoterapeutycznym, ale rzadko kiedy jest to problem sam w sobie. Większość osób zgłasza się z powodu innych dolegliwości, a problemy ze snem współwystępują. Mogą pojawiać się w sytuacji większego zewnętrznego kryzysu: w przypadku stresu wywołanego utratą lub zmianą pracy (nawet na lepszą – w tym wypadku źródłem stresu jest zmiana), konfliktu w związku, choroby kogoś bliskiego. Mogą współwystępować z depresją – często wiążą się wówczas ze zmianami w rytmie dobowym, który depresja zakłóca: Osoby najczęściej wybudzają się nad ranem, po zaledwie kilku godzinach snu i nie mogą ponownie zasnąć. Problemy ze snem są dość częste również w zaburzeniach lękowych. Problemy ze snem dotykają też osób, które doświadczyły poważnej traumy (np. uczestniczyły w wypadku, były ofiarami napadu). Zdarza się, że po takich doświadczeniach pojawiają się nawracające koszmary senne.
W przypadku, gdy pacjenci zgłaszają się z problemem bezsenności, a nie jest on „tylko” objawem towarzyszącym, skarżą się na utrzymujący się niepokój, który utrudnia im wieczorne zasypianie. Pacjenci z tej grupy często już od południa czują niepokój związany z tym, że nie będą mogli zasnąć, a im bliżej wieczoru, tym bardziej ten niepokój narasta. Kiedy kładą się do łóżka są już tak zdenerwowani, że faktycznie długo nie mogą zasnąć, a ich ogólny podniesiony poziom napięcia może powodować wybudzanie się w nocy. Obawom tym towarzyszą często katastroficzne wizje tego, co się stanie, jeśli się nie wyśpią, że nie będą w stanie funkcjonować, że ich samopoczucie będzie nie do wytrzymania, itp.
Bezsenność to nie jest precyzyjne pojęcie. Dowiedziono bez najmniejszych wątpliwości, że człowiek jest w stanie bez snu wytrzymać około 72 godzin (rekordzista nie spał 111 godzin). Jak to jest w takim razie, że osoby skarżące się na problemy ze snem są w stanie „nie spać” tygodniami czy nawet miesiącami? Tak naprawdę śpią. Choć bez wątpienia jest to sen gorszej jakości, mniej regenerujący, płytszy, krótszy, często przerywany. W psychoterapii mówimy więc o problemach ze snem, a nie z bezsenności jako takiej. Kiedy ktoś faktycznie nie śpi jest to problem natury medycznej, bardzo poważny i wymagający pilnej konsultacji neurologicznej. Na szczęście niezmiernie rzadki. Natomiast gdy sen nie zapewnia odpowiedniego wypoczynku, konsekwencją jest zmęczenie, fatalne samopoczucie, zaburzenia uwagi, pamięci i koncentracji. Wszystko to może oczywiście uprzykrzać codzienne funkcjonowanie, ale jak wiedzą rodzice małych dzieci oraz nastolatkowie – nie robi nam krzywdy.
Wśród problemów ze snem znajdują się problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy, problemy z ponownym zaśnięciem, zbyt wczesne budzenie się rano, spanie bardzo krótko, albo odwrotnie – spanie zbyt długo, problemy z obudzeniem się nawet po 10-11 godzinach snu, oraz nawracające koszmary senne.
Leczenie problemów ze snem dobrze zacząć od pogłębionej diagnozy – należy sprawdzić, czy nie wiążą się one z chorobami somatycznymi (np. związanymi z pracą tarczycy albo przysadki, albo innymi zaburzeniami hormonalnymi, czy infekcjami pasożytniczymi). A także, czy nie są objawem towarzyszącym innym zaburzeniom psychicznym.
Kiedy wykluczymy czynniki somatyczne oraz zaburzenia psychiczne pracę z pacjentem zaczynamy od przywrócenia tzw. higieny snu. Składa się na nią szereg zdrowych nawyków, które poprawiają nasz cykl dobowy i ułatwiają wieczorne wyciszenie. Higienę snu zaczynamy w ciągu dnia, a nie dopiero wieczorem: Nasze ciała potrzebują ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. Kiedy mają go za mało – bolą, a my czujemy napięcie i stres. Dobrze więc zadbać o dawkę zdrowego fizycznego zmęczenia w ciągu dnia. Przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię, skręcić kaloryfery – lepiej nam się śpi w chłodniejszych pomieszczeniach. Tak zaplanować czas, aby kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze codziennie, łącznie z weekendami. Dbać o to, by nie kłaść się zbyt późno – kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni trudniej nam zasnąć (bardzo dobrze wiedzą o tym rodzice przedszkolaków, ale u dorosłych jest podobnie). Przed snem zająć się czymś przyjemnym i wyciszającym – raczej ułożyć puzzle niż zastanawiać się nad kredytem. Bezpośrednio przed położeniem się do łóżka warto ograniczyć korzystanie z ekranów, zwłaszcza, gdy nie mamy filtra niebieskiego światła. Unikajmy szczególnie oglądania przy zgaszonym świetle, bo wówczas nic niebieskiego światła ekranu już nie rozprasza, a działa ono na nasze mózgi pobudzająco. Można zamiast tego poczytać książkę, jeśli potrzebujemy zająć myśli, albo zastosować jakąś technikę relaksacyjną albo wizualizacyjną. Warto trzymać się jednej, która nam odpowiada, ponieważ nasz mózg przyzwyczaja się do niej i z czasem będzie się coraz szybciej wyciszać. Można też pomedytować lub pomodlić się. Jeśli w zasypianiu przeszkadzają uporczywe myśli o tym, co nas czeka jutro, można je zapisać, odłożyć i nie wracać do nich aż do rana. A kiedy i to nie pomaga, lepiej wstać, napić się wody i za chwilę znowu się położyć.
Często kusi, by napić się lampkę wina, ale alkohol, choć daje szybko uczucie relaksu i odprężenia, nie sprzyja dobremu spaniu: szybciej zaśniemy, ale się nie wyśpimy. Równie ostrożnie należy podchodzić do środków farmakologicznych dostępnych bez recepty. Zwłaszcza tych zawierających melatoninę. To substancja, którą naturalnie produkuje nasz mózg, dzięki której zasypiamy. Kiedy jednak zaczynamy dostarczać ją sobie z zewnątrz, to pojawia się ryzyko, że nasz układ nerwowy zmniejszy produkcję melatoniny i będziemy musieli ciągle sięgać po lek. Stosowanie tych leków może przynieść doraźną ulgę, ale długoterminowo zaognić problem. Inaczej jest w przypadku leków stabilizujących nastrój czy antydepresantów. Większość z nich reguluje rytm dobowy i koi problemy ze snem, nie wpływając na poziom melatoniny. Uważać trzeba też na leki uspokajające z grupy benzodiazepin (np. xanax) – działają świetnie i natychmiast, ale też uzależniają, więc nie można stosować ich regularnie dłużej niż 4 tygodnie.
Przede wszystkim trzeba pamiętać, że problemy ze snem nie występują bez powodu. Jeśli nie mijają same, to warto udać się do specjalisty i dobrze zdiagnozować problem. Zacząć od internisty i wykluczyć przyczyny somatyczne, a po ich wykluczeniu udać się do psychoterapeuty, który pomoże znaleźć psychiczne przyczyny problemów ze snem i znaleźć dla nich rozwiązanie.
Anna Czerwińska