Prokrastynacja oznacza zwlekanie, ociąganie się z realizowaniem zakładanych celów czy wykonywaniem obowiązków. Tym terminem określa się wszelkie działania, w ramach których przekładamy robienie rzeczy na później. W praktyce często oznacza niepodejmowanie żadnej aktywności albo robienie wszystkiego w ostatnim możliwym momencie, czyli także w sposób niekoniecznie najlepszy. Trudność z realizacją celów może się stać w dłuższej perspektywie przytłaczającym problemem. Może powodować nawarstwianie się niewykonanych zadań, prowadzić do poczucia przytłoczenia, stresu i coraz większego lęku. Może wpływać znacznie na poczucie własnej wartości i samoocenę, oraz chęć i motywację do działania.
Prokrastynacja często ma na celu chronienie nas przed stresem związanym z ewentualną porażką. Najczęściej pojawia się u osób perfekcjonistycznych, które mają wobec siebie bardzo wysokie oczekiwania, które bardzo trudno jest im spełnić. Kiedy tak wysoko ustawimy sobie poprzeczkę doskoczenie do niej jest niemalże niemożliwe, a ryzyko porażki bardzo duże. Całkiem zrozumiałe jest, że wiele osób w takiej sytuacji woli uniknąć nieprzyjemności związanej z nieuniknioną w ich ocenie porażką. Odkładając coś na później, nie musimy myśleć o tym teraz, a więc nie musimy przeżywać lęku i napięcia. Odłożenie rzeczy na później albo na jutro powoduje odczucie ulgi. Robienie rzeczy kojarzy się nam w napięciem, a ich odkładanie z ulgą – to odczucie natychmiastowej ulgi wzmacnia z czasem mechanizm unikania. Jednak w dłuższej perspektywie niewykonane zadania powodują coraz większy lęk i niepokój, dodatkowo pogłębiony przez to, że jest ich coraz więcej. Zawalanie terminów obniża samoocenę i przyczynia się do dalszego wzrostu negatywnych emocji, a także zmniejsza wiarę we własne możliwości.
Prokrastynacja to często domena perfekcjonistów. Perfekcjonizm oznacza nie tyle robienie wszystkiego w sposób idealny, ale bardzo wysokie standardy i wymagania wobec siebie. Perfekcjonista, jak coś robi, to na 150%, nie zadowala się byle czym. Wykonanie czegoś na 80% oznacza porażkę i bywa postrzegane jako nie zrobienie w ogóle niczego. Osoby takie zdają się tracić z oczu ogólny obraz, dopieszczając maksymalnie każdy szczegół. Nigdy nie jest wystarczająco dobrze. Często dopiero zbliżający się deadline sprawia, że są w stanie coś skończyć, bo nie ma już czasu na dopieszczanie szczegółów. Nigdy jednak nie są zadowolone z efektów swojej pracy. Prokrastynacja doskonale rozwija się na podłożu perfekcjonizmu.
Dodatkowym nawozem dla prokrastynacji bywa niska tolerancja dyskomfortu – niepokoju, lęku, np. związanych z oceną innych, a także niska samoocena. Kiedy trudno nam jest się z czymś zmierzyć, łatwiej jest coś odłożyć na później, nie myśleć o tym, bo to przykre, tylko zająć się czymś przyjemnym, jak oglądanie seriali.
Aby pokonać prokrastynację przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę z przekonań leżących u podłoża naszych działań. Zastanówmy się, co takiego mogłoby się stać, gdybyśmy zrobili coś na 80%, gdybyśmy zostali źle ocenieni, albo gdybyśmy sobie z czymś nie poradzili. Spróbujmy puścić wodze fantazji i wyobrazić sobie najgorszy możliwy scenariusz, a potem oceńmy, na ile jest prawdopodobny.
Kolejnym krokiem jest planowanie – nawet najtrudniejsze i najbardziej złożone zadania da się podzielić na małe kroki, które wydają się już całkiem możliwe do zrealizowania. Plan zakłada też działanie – czyli robię, a nie myślę, bo często przeszkodą w realizowaniu zadań jest mnożenie wątpliwości i gubienie się w decyzjach. Można umówić się samemu ze sobą, że przez jakiś czas realizuję dane zadanie, niezależnie od efektu, np.: „przez dwie godziny będę dzisiaj pisać pracę magisterską”, nie muszę napisać całej, po prostu przez dwie godziny będę robić tylko to.
Niestety często u podłoża prokrastynacji leżą głębsze przekonania dotyczące własnej wartości, które trudno jest samu zauważyć, albo pokonać. Wtedy dobrym pomysłem, jest skonsultowanie się z psychoterapeutą.
Anna Czerwińska